虎戏 · 虎举虎扑
取虎的威猛之势，主练筋骨与握力。两掌上举时意想抓握重物，虎扑落地时脊柱保持延展。
为什么零散片段练不出效果
SCQA六段式教学展示
POSES
鹿戏 · 鹿抵鹿奔
腰侧转动带动两臂，重点在腰肾。转体时脚跟不离地，膝盖始终朝向脚尖方向。
熊戏 · 熊运熊晃
以腰腹为轴画圆，动作沉稳厚重。两掌轻贴腹部，靠躯干带动而不是靠手臂摆动。
猿戏 · 猿提猿摘
动作轻灵敏捷，配合提踵与缩肩。摘果时目光随手走，颈部不要僵直。
鸟戏 · 鸟伸鸟飞
两臂如展翅起落，配合深长呼吸。下落时肩胛骨主动下沉，不要耸肩借力。
起势与收势
调身调息的关键两段。起势定心神，收势引气归元，全程约两分钟，不建议跳过。
这套教学的核心优势
WHY逐式分段，不跳步
虎鹿熊猿鸟五式各自成段，起势与收势单独成节，回看时不用来回拖动进度条。
呼吸口令同步
每个动作节点标注“吸”或“呼”。新手先把动作做顺，再逐步对齐呼吸节拍。
居家零器械
一个身位宽的地方就够，不需要瑜伽垫，也不需要整面镜子。
时长可裁剪
十二分钟的完整流程可以拆成三分钟的碎片练习，办公室与通勤间隙同样适用。
常见错误前置
膝盖内扣、塌腰、耸肩这些毛病写在对应卡片里，练之前先知道要避开什么。
体能分级建议
中老年与久坐人群给了收幅方案，体能较好的人可以加大幅度或增加重复组数。
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常见问题
FAQ五禽戏完整版视频大概多长时间？
完整跟练一遍通常在十二到十五分钟之间，其中起势与收势各约一分钟，五式各约两分钟。如果时间紧，可以只挑其中两式重复练，效果同样存在。
零基础的人可以直接跟着练吗？
可以。五禽戏动作幅度不大，讲究的是缓慢与拉伸。建议先只看一遍完整演示，再逐式跟练，不要一上来就追求标准程度。
一天练几次、什么时间练比较好？
早晚各一次比较常见，早上练舒展，晚上练放松。饭后半小时内不建议练，睡前练可以把幅度适当收小。
五禽戏的呼吸要怎么配合？
基本原则是起吸落呼、开吸合呼，全程不要憋气。刚开始跟练时先把动作做顺，等动作熟了再刻意去对呼吸节拍。
练完腰膝有些酸胀正常吗？
轻微的肌肉酸胀属于正常范围，一般两三天会缓解。如果是关节刺痛或者持续加重，应暂停练习并调整幅度，必要时咨询专业人士。
五禽戏和八段锦可以一起练吗？
可以，但不必挤在同一次里。建议早上练八段锦，晚上练五禽戏，两者的节奏和侧重并不冲突。
学员留言
GUESTBOOK
陈师傅2024-05-18
跟着这里的虎戏分段练了半个月，握力动作总算做顺了。有一起练的朋友也来聊聊你们练五禽戏完整版视频的心得。
小周2024-06-02
找了好久才找到把呼吸讲这么细的，鸟戏那段的提示特别有用，欢迎补充你们练五禽戏呼吸方法的体会。
林女士2024-06-21
膝盖不太好，按文里说的把幅度收小之后舒服多了。有类似情况的朋友可以说说你们练五禽戏分解动作时怎么调。
老赵2024-07-05
建议再加一个只有动作没有口令的版本，方便自己数拍子。大家在跟练五禽戏完整版视频时更习惯哪种节奏？